2014年02月21日

1日15分は日光浴びビタミンD不足対策を

1日15分は日光浴びビタミンD不足対策を
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20140221-00173602-health-life&p=1
日経ウーマンオンライン(日経ヘルス) 2月21日(金)12時34分配信

ビタミンD不足にご用心!

 あなたは、1日に何分くらい太陽の光を浴びていますか? 朝、通勤で駅まで歩く時間、取引先まで歩く時間。会社からは一歩も外に出ないで気づくと暗くなっていた、なんていうことはないでしょうか。今、紫外線の害が知られるようになって、特に美白に気を配る女性の皆さんは紫外線を避け、なるべく日光を浴びないようにしているでしょう。「絶対に好んで日なたになんか行かない!」と思う人も多いかもしれません。

 じつは、そんな女性の3分の1くらいの人はビタミンDが不足しているといわれています。ビタミンDは紫外線の刺激によって体内で合成されるのですが、美白のための紫外線対策によって、必要な刺激まで遮っているのではないかと考えられます。

 ビタミンDは体内で、丈夫な骨をつくるのに欠かせない重要な働きをしていて、不足すると、将来、骨粗鬆症(骨密度が低下して、骨折しやすくなる病気)になるリスクが高くなります。太ももの骨の付け根を骨折した患者は健康な人に比べてビタミンDの血中濃度が低く、3分の2は欠乏状態だったという報告もあります。実際、高齢化と共に骨粗鬆症は急増し、現在日本には1280万人の患者がいると推定されています。80歳を過ぎると2人に1人が骨粗鬆症という深刻な問題になっています。

 骨粗鬆症の予防のために積極的にカルシウムを摂取しても、ビタミンDが不足していてはカルシウムが骨に吸収されません。

 それだけではありません。最近の研究によって、ビタミンDには免疫力を高める作用やうつ予防、ダイエットに役立つなどさまざまなはたらきがあることがわかってきました。ですから、不足すると、がんにもなりやすい、うつ病にもなりやすい、感染症や自己免疫疾患にもかかりやすいというように、さまざまな問題を引き起こします。特に風邪をひきやすい人はビタミンDが不足している可能性が高いので、意識してビタミンDをとる必要があります。

 食品では、青魚や干しシイタケなどにビタミンDが多く含まれています。「そういえば、風邪を引きやすいかも」と気になる人は、これらの食品を積極的に摂るように心がけましょう。ビタミンD不足の背景には魚離れの影響もあるといわれています。肉ばかりでなく、魚もバランスよく食べることが大切です。

適量の飲酒は骨を守る?

 ちなみに、骨粗鬆症に対しては米国でこんな研究報告もあります。女性の場合、エストロゲンの低下とともに骨粗鬆症が進むことがわかっていますが、毎日適量の飲酒(ワイングラス1.5杯程度)をしている閉経後の女性40人の骨密度を測定し、その後2週間禁酒してもらったところ、骨代謝が活発になったことがわかりました。骨代謝は活発になりすぎると骨粗鬆症が進んでしまい、そのバランスが大事です。骨代謝には女性ホルモンが関わっているため、適量の飲酒が女性ホルモンの低下を補い、骨代謝のバランスを整えているのではないかと推測されています。「適量」とは、この研究ではワイン1.5杯、日本人では通常ワイン1杯程度です。お酒の飲み過ぎは骨粗鬆症を促進することがわかっていますのでグラス1杯まで! ご注意を。

青空を見上げて歩こう

 やはりビタミンD不足対策の基本は、日頃の食事と日光を浴びること。僕は、1日に15分は日光を浴びることをおすすめしています。実は、朝と昼間は自然の日光をしっかり浴びることは、ビタミンDの合成だけでなく、ブルーライトをしっかり浴びるという意味でも大切です。

 以前、この連載でもお伝えしたとおり、僕たちの健康は「昼間は活動し、夜は体を休めて眠る」というサーカディアンリズム(体内時計)によって保たれています。そして、朝の光を浴びて目覚め、夜、暗くなって光が入らなくなると休眠モードに入るというように、正常なリズムは目から入る光によってコントロールされています。

 最近、パソコンやスマホなどのLED液晶から放たれるブルーライトを夜まで浴びることによる悪影響は知られるようになってきました。しかし、朝と昼間のブルーライトをしっかり浴びることについては意外と置き去りにされています。いくら夜にブルーライトを浴びないように気をつけても、昼間のブルーライトが不足していては、体内時計のリズムを保つことはできないのです。

 だから僕自身は、昼間はできるだけ外に出て歩くようにしています。青空を見上げると気持も清々しく、ストレス解消にもきっと役立つでしょう。

 肌や目に対する紫外線の害については注意をした方がいいけれど、1日15分は日光を浴びることも大切です。自分のライフスタイルをチェックしてみましょう。(談=坪田 一男)
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2012年08月26日

夏バテ対策にゴーヤー料理

夏バテ対策にゴーヤー料理
古賀市 http://www.city.koga.fukuoka.jp/cityhall/work/kikaku/recipe/014.php

毎日猛暑が続き、うんざりしていませんか。蒸し暑い外から、冷房を効かせた部屋に入った瞬間は、外気との差が大きいほど気持ちよく思えるものです。しかし、実はこの温度差が身体に負担を与えており、「疲れがとれない」「食欲がない」「やる気がでない」などの夏バテにつながります。
夏バテの改善と予防には十分な休養と栄養補給を行うことが大切です。ビタミンやタンパク質の不足も夏バテを招くため、ビタミンCをはじめ栄養がたっぷり含まれたゴーヤーを食べて、暑さに負けずに楽しい夏を過ごしましょう。

苦くないゴーヤーチャンプルー
用意するもの(4人分)
•ゴーヤー…1本
•木綿豆腐…1丁
•ソーセージ…200g
•卵…2個
•ゴマ油…適量
•塩こしょう…適量
•コンソメ(顆粒)…小さじ1
•かつお節…適量
•めんつゆ…大さじ1
•塩(塩もみ用)…大さじ1

栄養士からのアドバイス
ゴーヤーは熱帯アジア原産で、熱帯アジアや中国では古くから野菜として栽培されており、日本には江戸時代に中国より伝えられたといいます。その後沖縄・南九州を中心に限られた地域での栽培でしたが、消費の増加に伴い、産地も本州に拡大しています。
ゴーヤーにはほうれん草の約2倍にもなる豊富なビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、ストレス(暑さ寒さもストレスです)に抵抗する働きがあります。毎日猛暑が続いています。ゴーヤーを使った料理を食べて、暑さに負けないようにしましょう。

作り方

【ゴーヤの下ごしらえ】
ゴーヤーを縦半分に切って、スプーンで中の白いワタと種をくりぬく。さらにワタと外側の緑色の部分の間にある白っぽい部分までしっかり取り除く。
ゴーヤーを半月状に薄く切って塩もみし、水を張ったボウルの中に入れ約30分間置く。その後流水で洗ってからよく水気を取る。

【ゴーヤチャンプルーの作り方】
1.ゴーヤーは下ごしらえしておく。豆腐はキッチンペーパーに包んで水気を取り、ソーセージは適当な大きさに切る。
2.ゴマ油を引いたフライパンにソーセージを入れ、少し焦げ目をつける。
3.豆腐を適当な大きさに手でちぎりながら加え、コンソメ、塩こしょう、めんつゆで味付けする。
4.ゴーヤーを入れて軽く炒めた後、溶いた卵を入れて全体を手早くかき混ぜてできあがり。皿に盛り、仕上げに上からかつお節を飾る。


そのほかのゴーヤーを使ったおいしい料理を紹介します。

その他おすすめレシピ

1)ゴーヤーとツナのサラダ
下ごしらえしたゴーヤーを、沸騰したお湯の中に入れて約30秒間ゆでる。
ボウルにツナ缶とレモンの絞り汁を入れゴーヤーと和える。塩こしょうで味を整える。


2)ゴーヤーと豚肉の和風パスタ
フライパンに油をひき、ニンニクと唐辛子を弱火で炒める。
ニンニクの香りが十分に出たら豚ばら肉と下ごしらえしたゴーヤーを炒め、さらにゆでたスパゲッティを加えて醤油、塩こしょうで味付けする。


3)ゴーヤースープ
ミニトマトは半分に切り、ベーコンは短冊切りにする。
沸騰したお湯に、ミニトマト、ベーコンを入れ、コンソメ、塩こしょうで味付けする。
最後に下ごしらえしたゴーヤーを入れて軽く火を通す。


ゴーヤー

今回のゴーヤーは、今年5月から庁舎南側のベランダで冷房代を節約するための“緑のカーテン”として育てているゴーヤーを使いました。


知って得するワンポイント!

豆腐をキッチンペーパーで包み、お皿にのせて電子レンジで約1分温めれば、簡単にしっかりと水切りができます。



詳しくは 古賀市 http://www.city.koga.fukuoka.jp/cityhall/work/kikaku/recipe/014.php



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ゴーヤを食べて、暑い夏を乗り切ろう! ゴーヤは夏バテに効く健康野菜です!

ゴーヤを食べて、暑い夏を乗り切ろう! ゴーヤは夏バテに効く健康野菜です!
神戸市長田区 http://www.city.kobe.lg.jp/ward/kuyakusho/nagata/oshirase/oshirase/2012/oshirase12080101.html
最終更新日2012年8月1日
 長田でも定着しつつある「緑のカーテン」。ゴーヤは真夏の日差しを和らげてくれるだけでなく、食べると食欲増進の効果抜群!.

Recipe「ゴーヤのスタミナ肉巻き」

材料(4〜5人分)

・ゴーヤ 1本
・豚バラ薄切り 200g
・サラダ油 少々
・ たれ
  みりん・しょうゆ 各30cc
  砂糖 20g
  酒 少々

作り方

1、 ゴーヤは縦割りにし、スプーンで種とワタを取った後、薄くスライスして塩もみしておく
 
2、 沸騰したお湯で30秒〜1分程茹で、ザルに取り冷ます
 
  ※ゆがく代わりに、ラップに包んで電子レンジで温めてもできます
 
3、2のゴーヤを4〜5枚とり、よく水気を切って豚バラ肉で巻く
 
4、フライパンにサラダ油を熱し、巻き終わりを下にしてフライパンに並べていく
 
5、肉に火が通り焦げ目が付いたら、たれ又は塩・コショウで味付けをする

お料理のポイント!

♪ゴーヤを詰めすぎると肉がばらけてしまいます♪
♪止まりが悪いときは、つま楊枝などを刺して止めてください♪
♪細切りしたニンジンを一緒に巻くと、切ったときの色どりがきれいになります♪
♪豚バラ肉の代わりにベーコンを巻いて焼き、塩・コショウで味付けしても美味しいよ



神戸市長田区 http://www.city.kobe.lg.jp/ward/kuyakusho/nagata/oshirase/oshirase/2012/oshirase12080101.html


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食育コラム「食事での夏バテ対策の水分補給」(8月5日号)

食育コラム「食事での夏バテ対策の水分補給」(8月5日号)2012年 8月 5日 登録
調布市 http://www.city.chofu.tokyo.jp/www/contents/1344412481338/index.html
  夏場は,熱中症が心配され,水分補給が重要になります。
 しかし,水分の取り方によっては食欲が低下し,夏バテを起こす可能性があります。
  食欲を低下させない食事による上手な水分補給について,時間帯別に紹介します。

 【朝】
  寝ている間に汗をかき失われた水分と塩分を,朝食で補給します。
  野菜スープは,ビタミンも一緒にとることができるのでお薦めです。

 【昼】
  夏が旬の野菜は,水分を多く含んでいるので,積極的に使いたい食材です。
  水やお茶だけでなく,食事からも水分補給をしましょう。
  また,咀嚼不足による消化不良を防ぐため,よくかんで食べることを心掛けます。

 【夜】
  油の多い食事は,胃腸の疲れの原因になります。夕食には和食の献立がお薦めです。
  温かい味噌汁での水分補給は,冷房で冷えた体を温めます。

このページの先頭へもどる −このページに関するお問い合わせ先−

調布市 福祉健康部 健康推進課
Tel: 042-441-6100
Fax: 042-441-6101
E-mail: kenkou@w2.city.chofu.tokyo.jp
http://www.city.chofu.tokyo.jp/www/contents/1344412481338/index.html




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夏バテ防止のために


夏バテ防止のために
暑い日が続いていますが、皆さん夏バテはしていませんか?.
http://www.city.fussa.tokyo.jp/life/health/medical/m1cpmb000002ff7p.html

2012/08/16掲載 福生市
 暑い日が続いていますが、皆さん夏バテはしていませんか?
 夏バテの症状としては、食欲がない、疲れやすい、意欲や体力の低下、頭痛、発熱、めまいなど多種多様です。水分摂取不足や、発汗による脱水症状、食欲低下による栄養バランスの崩れ、睡眠不足、冷房病なども夏バテの原因となっています。
 
 夏バテを防止するには規則正しい生活を送り、睡眠・運動・休息・水分摂取はもちろんのこと、きちんとした食生活が大切です。

 うどん・そうめんなどのあっさりとした食べ物ばかり好みがちですが、肉や魚、野菜などが欠けるとエネルギー源となるたんぱく質の他、ビタミンB1など疲労回復に必要な栄養が不足し、だるさの原因ともなります。1日3食の食事は、主食だけでなく、肉・魚・大豆などのたんぱく質をとり、麺類の時には、しそ・キュウリ・みょうがなどの野菜と一緒に食べましょう。

 また、ビタミンCを多く含む野菜や果物は、ストレスや暑さに対する抵抗力を高める働きがあるので積極的にとるとよいでしょう。
【季節を問わず、手洗い・うがいを忘れずに!】


福生市 健康課 保健指導係電話 042−552ー0061
http://www.city.fussa.tokyo.jp/life/health/medical/m1cpmb000002ff7p.html






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