2014年07月29日

「食べると太りやすい」「栄養がない」と誤解されている野菜4つ

「食べると太りやすい」「栄養がない」と誤解されている野菜4つ
松島 かれん
http://irorio.jp/karenmatsushima/20140727/150967/

炭水化物や糖分の摂取を制限するダイエットがある。太りやすい、あるいは栄養効率がよくないと思われている食材をなるべく排除することで体重減につなげようとするものだ。

しかしその中には、実際より低く評価されて摂取を敬遠されている野菜もある。本当は栄養価に優れている誤解されがちな野菜がこちら。

1.ジャガイモ

オーブンで焼いたものなら、中くらいの大きさで1個が161カロリー。冷やしたりすることで食物繊維の一種「耐性でんぷん」が増えるとされる。この「耐性でんぷん」には整腸作用があり、さらには空腹感や食欲の抑制にも役立つ。

でんぷんイコール、エネルギーと思う人もいるだろうが、「耐性でんぷん」は消化酵素で分解されにくく大腸でゆっくり吸収され、カロリーは通常のでんぷんの半分程度。ポテトサラダなどにすると、そうしたジャガイモの栄養をたっぷり享受できる。

2.ニンジン

甘みがあることから糖分を多く含み、高カロリーと勘違いされているフシがある。しかし、生のものなら1カップあたり52カロリーで、牛乳1カップあるいはフルーツよりも少ない。

またニンジンの糖分にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれていて、血糖コントロールにも役立つ。

3.トウモロコシ

炭水化物の塊と敬遠している人もいるかもしれないが、トウモロコシの炭水化物は”質”がいいらしい。

ご存知のように炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているが、トウモロコシは食物繊維が豊富で、なんと1本で1日に必要な食物繊維の15%をとれる。

4.レタス

おかずに彩りを与えるだけで、栄養価は低いと思い込んでいないだろうか。実はビタミンが豊富だ。 細かく切ったレタス1カップで1日に必要なビタミンKの20%、ビタミンAなら15%がとれる。また”カサ”があるので満腹感にもつながる。


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2014年05月02日

ナッツは免疫力を高め、減量効果もある

【デキる人の健康学】ナッツは免疫力を高め、減量効果もある
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20140425-00000558-san-hlth
産経新聞 4月30日(水)11時30分配信
 米国でベストセラーになったジョエル・ファーマン医師の著書『スーパー免疫力』の中でファーマン博士は免疫力を高めるために、ナッツを1日に28グラム食べるように推奨している。ファーマン医師はナッツは体によい脂肪酸が含まれているだけでなく、栄養素が豊富で高脂肪の割に太りにくい食材と推奨の理由を強調している。これまで複数の疫学研究からナッツを食べる人ほど痩せている傾向が報告されているが、生ナッツには食欲を抑える効果があり糖尿病の改善や減量に役に立っているためと主張する。食事療法中の人がナッツを少量食べると満足感が得られ、おかげでくじけないで続けられるため体重を維持できるという研究結果も複数報告されている。ただし、焦げ目がつくまで炒ったナッツは発がん性のアクリルアミドが発生し、タンパク質が減少、カルシウム、鉄、セレンなどのミネラル成分が減少し、灰分の増加が起きるので、ナッツは生で食べるか、ほんの軽く炒って野菜料理と一緒に食べるのがベストと健康的な摂取法を推奨している。一方、テレビの前に座ってレジャー目的でナッツをビールのおつまみに何袋も食べることはカロリーや塩分の過剰摂取になるので控えるべきと警鐘をならす。

■ナッツに健康長寿効果あり

 そんな中、ピーナッツ、アーモンド、クルミなどのナッツ類を沢山摂取する人はがんや心臓病などを含めた総死亡率が低いという結果がニューイングランド医学誌に報告され話題を呼んでいる。ハーバード大学医学部のイン・バオ博士らは米国看護師健康調査に参加した健康女性76,464人、米国医療従事者追跡調査に参加した健康男性4万2498人に関してナッツ類の摂取量と様々な病気による死亡率の関連性を調査した。その結果、ナッツ類を食べない人に比べ、ナッツ類を食べる人の総死亡率は週に1回未満の人は7パーセント、週に1回の人が11パーセント、週に2〜4回の人が13バーセント、週に5〜6回の人が15パーセント、週に7回以上の人が20パーセントも低いことが分かった。死因別に死亡率を検討すると、心臓病、がん、呼吸器疾患、感染症、腎臓病、糖尿病での死亡率に有意の低下が認められた。バオ博士はナッツに含まれる不飽和脂肪酸、良質のタンパク質、食物繊維、葉酸やビタミンEなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラル分、カロテン類やフラボノイドなどのフィトケミカルが死亡率の低下に寄与したと考察する。

■アーモンドはダイエット時のスナックとして有効

 一方、ナッツの中でもアーモンドにスナックとして摂取すると食欲を抑制して食後の血糖の上昇を抑える働きがあることが分かり話題を呼んでいる。南オーストラリア大学医学部のスゼ・イェン・タン博士らの研究チームは肥満気味で糖尿病のリスクの高い成人男女137名を、アーモンドを摂取しなかった群、朝食に摂取した群、午前中にスナックとして摂取した群、昼食に摂取した群、午後にスナックとして摂取した群の5群に分け、1日43グラムのアーモンドを4週間摂取させ、その前後で食欲抑制効果、食後高血糖や体重に及ぼす影響を調べた。アーモンドはいずれの群でも食欲を抑え食後血糖を下げる効果が認められたが、その効果はスナックとして摂取した時が最も顕著に認められた。いずれのアーモンド摂取群でも体重の増加が認められなかったことから、血糖を下げ、糖尿病の発症を抑えるためにもアーモンドはスナック摂取時の健康的なオプションになるとタン博士は考察する。間食にはケーキや煎餅などのスナック菓子ではなく、アーモンドなどナッツ類がお勧めだが、食塩無添加で素焼きか生のナッツ類を選択したい。

■白澤卓二(しらさわ・たくじ) 1958年神奈川県生まれ。1982年千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。1990年同大大学院医学研究科博士課程修了、医学博士。東京都老人総合研究所病理部門研究員、同神経生理部門室長、分子老化研究グループリーダー、老化ゲノムバイオマーカー研究チームリーダーを経て2007年より順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授。日本テレビ系「世界一受けたい授業」など多数の番組に出演中。著書は「100歳までボケない101の方法」など100冊を超える。

詳しくは
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20140425-00000558-san-hlth








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2014年03月25日

健康の秘密は味噌汁にあり?日本人の肥満率の低さ、食生活と深く関連―中国紙

健康の秘密は味噌汁にあり?日本人の肥満率の低さ、食生活と深く関連―中国紙
http://www.recordchina.co.jp/group.php?groupid=85459
配信日時:2014年3月25日 8時10分

2014年3月23日、中国日報によると、日本は世界で最も肥満率が低い国の1つだが、その背景には食生活が関わっている。日本人は性別に関わらず平均寿命で上位にあり、心臓血管疾患になる可能性は特に低い。

和食は料理を少なめに盛ることが多く、その器も小さい物を使うことが多い。また、「腹八分目」と言って、まだ食べられるとしても、ほどほどしか食べないようにしていることが健康に良いとされている。炭水化物が総カロリーの3分の1を占め、高品質な炭水化物を自然に近い状態で摂ることは栄養豊富で食物繊維も多く、胃腸の蠕動運動を促すことによって満足感の高い食事になっている。

味噌汁は栄養面で万全で、ビタミンEやカルシウム、ミネラルが豊富。大豆にはタンパク質や吸収されやすいアミノ酸も多く、血圧降下や動脈硬化の予防に有益なだけでなく、アンチエイジングやがん予防にも効果があるとされ、二日酔いにも良い。(翻訳・編集/岡田)





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2013年06月22日

女性のための糖質制限ダイエットハンドブック

女性のための糖質制限ダイエットハンドブック



江部 康二 (著), 大柳 珠美 (著)
たっぷり食べて、体重減は当たり前。美しく健康になる、女性のための糖質制限食。よくわかる糖質制限食の基本や、女性の健康を考えた糖質制限レシピなど、女性のための糖質制限ダイエットの決定版。
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2013年04月04日

血糖値が上がらないレシピ [単行本]

血糖値が上がらないレシピ [単行本]



池田義雄 (著), 牧野直子 (著)
糖尿病患者はもちろん、健康診断で「血糖値が高め」と判定されたり、漠然とした不安を抱えている人たちに「血糖値が上がらない食事」を提案。生活習慣病の予防や、メタボリックシンドロームの改善にも効果的。
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