2009年05月16日

食事はバランスが大切! 外食だってバランスアップ 外食をかしこくとろう

食事はバランスが大切! 外食だってバランスアップ 外食をかしこくとろう

http://www.city.kobe.lg.jp/life/health/protection/kobe21/recipe/5kg/5kg240.html

丼やめん類など単品が多く、量も内容も決まっていて、自分では調整しようがないのでは?

油物を控えようと思っても、お得なランチには揚げ物がついているし、とにかく好きなものを食べているけど選び方のコツなんてあるのかな?

食生活が偏りがちなのは、外食する機会が多いから仕方がないと諦めていませんか?
外食だって、選び方次第で今よりバランスアップできます!

バランスアップ方法

基本 主食 主菜 副菜をそろえる

主食

ごはん、パン、めん類などです。
炭水化物を多く含む食品のことを指します。

主菜

魚介類、肉類、卵、大豆もしくは大豆製品を使ったおかずなどです。
赤のなかま
たんぱく質を多く含む食品のことを指します。

副菜

野菜、きのこを使ったおかずなどです。
緑のなかま
ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品を指します。
特に不足がちな、副菜(野菜を使った料理)がとれるようにしよう!
理想のバランスは主食50% 主菜20% 副菜30%で、メニューの例としてごはん、みそ汁、魚のホイル焼き、青菜のお浸しなどがあります。
ところで、外食ってどんなふうに偏りがちなの?
パターン別に見てみよう!

外食のパターン

(1) ほとんどが主食のパターン

パン
主食100%
スパゲッティとパン
主食79% 主菜6% 副菜15%
ラーメンとチャーハン
主食74% 主菜20% 副菜6%
めん類、ごはんものの単品やめん類とごはん、パスタとパンなどの主食と主食の組み合せに見られるパターン。
特に主食と主食の組み合わせはバランスが悪くなるだけでなく、摂取エネルギーも多くなってしまいがちです。

ほとんど主食の場合の補い方

主食が多く、主菜も副菜もないので、別におかずを注文しましょう。ごはんやめんが中心の料理でも具沢山のものを選んで!
ごはんやめんをあらかじめ少なめに盛ってもらうか残すなどしたり、他の食事の際に主食を少なめにするなど加減jをしましょう。
野菜のおかわりができたり、主食の量を減らしてもらえるお店も増えてきています。
神戸市ではそんな健康づくり協力店を健康こうべ21サポーター店として募集中!サポーター店の一覧もご覧ください。(平成14年9月開始)
同時におかずが注文できない場合は、食後や間食で手軽にヨーグルトや野菜ジュースで補うか、同じ日のほかの食事で主菜、副菜を充分とりましょう。
ケーキやスナック菓子などのお菓子は主食と同様に炭水化物を多く含むものが多いため、このパターンの食事があった日に食べると、さらに偏ることになるので気をつけましょう。

(2) 主食と主菜のパターン

ハンバーガーとフライトポテト
主食66% 主菜22% 副菜12%
オムライス
主食64% 主菜27% 副菜9%
焼魚と冷奴の定食(焼魚、冷奴、ごはん、みそ汁、漬物)
主食48% 主菜51% 副菜1%
牛丼や鉄火丼、ハンバーガーなどによく見られるパターン。
定食でも主菜のおかずばかりだとこのパターンになります。

主食と主菜の場合の補い方
野菜のおかず、副菜も注文しましょう。
同時に副菜が注文できない場合は、食後や間食で果物や野菜ジュースなどで補うのもいいでしょう。
同じ日の食事で副菜を充分に補いましょう。
丼ものなどでは主食が多すぎるので、ごはんを少なめに盛ってもらうか残すなどしたり、他の食事の際、主食を少なめにするなどして調節しましょう。
野菜のおかわりができたり、主食の量を減らしてもらえるお店も増えてきています。
神戸市ではそんな健康づくり協力店を健康こうべ21サポーター店として募集中!サポーター店の一覧もご覧ください。(平成14年9月開始)

(3) 主食と主菜と副菜のパターン
中華丼
主食63% 主菜14% 副菜23%
サンドイッチとサラダ
主食51% 主菜12% 副菜37%
野菜炒め定食(野菜炒め、ごはん、みそ汁、漬物)
主食47% 主菜28% 副菜25%

主食と主菜と副菜のパターンの場合の補い方
一応3色そろっていますが、野菜が少なめなので他の食事で副菜を充分とるようこころがけましょう。

外食選びのポイント
ほとんど主食より主食と主菜、主食と主菜より主食と主菜と副菜のパターンを選びましょう。
1食でバランスよく食べることが出来なかったら、1日で考えよう。(過不足を同じ日のほかの食事で調節する)
例えば、朝食はしっかりおかずを食べる。昼食はめん類で主食だけの場合、夕食で野菜を意識してとるなどして調節をする。


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posted by 万福ダイエット at 23:19| Comment(0) | TrackBack(0) | 外食の上手な取り方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年01月07日

外食の上手な取り方

外食の上手な取り方
山口大学保健管理センター
http://ds.cc.yamaguchi-u.ac.jp/~hoken/04syokuseikatu/hitorigurasi/gaisyoku.html 

 バランスのとれた食事をすることは、健康のために、成人病予防のために大切だということはいうまでもありません。

 しかし、一人暮らしの人は、栄養のバランスを考えた食事をとることがなかなか難しいようです。そこで、不足しがちな栄養素をしっかり補給しながら、外食を上手に利用しましょう。

●外食で注意したいこと●


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☆単品料理は内容不明のものが多く、穀類のとりすぎになる。

 一般に外食をてっとり早く済ませたいために、ラーメンやスパゲッティ、ピラフ、カレーライスといった単品もので済ませる人が多くいます。このような食事は、穀類をとりすぎてしまい、栄養的にアンバランスになります。

☆定食ものを選ぶようにする。

 脂肪の少ない肉、たっぷりの野菜、ご飯は適量という定食ものが外食では望ましいものになります。実際には、野菜が少ししかついていない場合が多いので、野菜は残さず食べるようにします。

☆丼ものは具の多いものを選ぶ。

 具の少ない丼ものや麺類は大部分が穀類だけで、蛋白質やビタミン、ミネラルが不足します。中華丼、親子丼、五目そば、鍋焼きうどんなどであれば、丼ものであっても栄養的に多く得ることができます。

☆外食は1日1回を限度とする。

 外食では、概して野菜が不足しているため、ビタミンをはじめとする必要な栄養素が欠乏しがちになります。したがって、外食は1日1回までとし、外食でとれなかった食品群の食べ物を手作りして重点的にとるようにしましょう。

☆食事時間は規則正しくする。

 外食はいつでも食べられるので、とかく不規則になりがちです。込み合う時間を避けるなどして、時間を少しずらしてゆっくりと決まった時間に食べるようにしましょう。

☆食べて良いもの、悪いものを知る。

 外食は、自分で自由に食べたいものを選択することができるという反面、自分の体調を考慮しながら、栄養面、体に与える影響などもふまえた上で選択しなければなりません。食べたいものだけを食べていると、どうしても偏りがでてきます。
 
詳しくは山口大学保健管理センター
http://ds.cc.yamaguchi-u.ac.jp/~hoken/04syokuseikatu/hitorigurasi/gaisyoku.html

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posted by 万福ダイエット at 20:56| Comment(0) | TrackBack(0) | 外食の上手な取り方 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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