2012年04月07日

鉄分たっぷりかみかみおやつ ひじきスコーン

tetsu.jpg

鉄分たっぷりかみかみおやつ ひじきスコーン(奈良県 健康づくり推進課)
http://www.sukoyakanet.pref.nara.jp/photo/recipe/list?limit=all&theme-id=12



PRポイント
作成:(社)奈良県栄養士会行政職域会

材料
(10個分)
干しひじき 5g
バター 32g
小麦粉 120g
卵 1個
プレーンヨーグルト 40g
ベーキングパウダー 4g(小さじ1)
さとう 20g

作り方
1. 干しひじきはもどして1cmくらいに切り、バターは溶かしておく。
2. 小麦粉とベーキングパウダーを混ぜ、バターを混ぜる。
3. 卵を溶き、ヨーグルトを混ぜる。
4. 3に砂糖を数回にわけて加える。
5. 2に4を少しずつ加えて混ぜ、混ざったら1も混ぜる。
(泡立て器で持ち上げてもすぐに落ちないくらいの固さが目安)
6. 天板にスプーンで5を丸く形作りしながら落とし
200℃のオーブンで15分ほど焼く。

栄養素
エネルギー:86kcal
たんぱく質:1.7g
脂質:3.3g
カルシウム:27mg
鉄:0.5mg






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2010年09月11日

貧血 山形市

貧血  山形市保健センター
http://www.city.yamagata.yamagata.jp/hoken/advice/con0034.html

貧血とは、血液中の赤血球数や赤血球中の血色素 (ヘモグロビン) の量が正常値以下に下がった状態です。

山形市の基準値(参考)
赤血球
この検査は、血液の中に含まれている赤血球の数を調べる検査で、ヘマトクリット、血色素とともに貧血を見つける手ががりになります。

基準値
男性:420/ulから60010/ul 女性:380/ulから55010/ul
血色素 (ヘモグロビン)
血色素は、赤血球に含まれているたんぱくの一種で、血の赤さの元になっているものです。血色素は、からだ中に酸素を運ぶ役割があります。

基準値
男性:13.0g/dlから18.0g/dl 女性:11.0g/dlから16.0g/dl
ヘマトクリット
この検査は、一定量の血液中に含まれる血球の容積の割合を調べる検査です。血球のほとんどは、赤血球で占められているので、ヘマトクリット値を見ることにより、貧血を発見する手がかりとなります。

基準値
男性:39.0%から54.9% 女性:36.0%から48.9%
貧血の原因
鉄分が不足している、体のどこかで出血している、血液をつくる働きが悪い、などさまざまです。

貧血のおもな症状
•顔色が青白い
•爪の色が赤みを帯びていない
•めまいをおこしやすい
•疲れやすく、だるい
•息切れがする
•生理の出血量が多い (女性の場合)
•微熱がでる
貧血のなかで、もっとも多いのは、体内の鉄不足による「鉄欠乏性貧血」です。とくに女性に多くみられます。無理なダイエットや偏食、欠食などによる若い女性の貧血が増えています。毎日、3食きちんと食べて、積極的に鉄分をとり、貧血を予防することが大切です。

貧血の予防ポイント
•3食きちんと食べる
インスタント食品や外食をひかえ、栄養のバランスのとれた食事をする。
•鉄分を多く含む食品をとる
(とくに鉄分を多く含む食品) レバー、ほうれん草、小松菜、貝類 (あさり、しじみなど) 、かき、いわし…など
•良質のたんぱく質をとる
たんぱく質は、血液をつくる役割があり、鉄分の吸収を助ける大切な栄養素です。
(とくにたんぱく質を多く含む食品) 魚、卵、肉、牛乳、チーズ、豆腐…など
たんぱく質は動物性の食品に多く含まれていますが、とりすぎに注意しましょう。
•ビタミンCの多い食品をとる
ビタミンCには、鉄分の吸収をよくする働きがあります。新鮮な野菜や生の果物をとりいれましょう。
(とくにビタミンCの多い食品) ブロッコリー、ほうれん草、大根葉、いも類、みかん、オレンジ、イチゴ、柿…など
鉄製の調理器具を使うことも、ひとつの方法です。やフライパンなど鉄製の調理器具で料理をすると、微量ですが鉄分が溶け出して自然に鉄分をとることができます。

心配なことがあるときは医師の診察を受けましょう。

詳しくは
http://www.city.yamagata.yamagata.jp/hoken/advice/con0034.html


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2009年09月04日

鉄欠乏性貧血の食事

鉄欠乏性貧血の食事
茨城大学保健管理センター
http://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/s-hinketsu.html


貧血とは
簡単にいうと、血液中の赤血球または赤血球中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは肺から酸素をうけとり体中に運んでいるので、貧血になると体中に酸素が行き渡らなくなり、体の中は酸素不足になってしまいます。

鉄の種類とはたらき
吸収率=獣肉23%・魚肉8%・卵黄10%・野菜14%

体内の鉄は65%がヘモグロビンに、30%が肝臓などに貯蔵鉄として貯蔵されています。鉄はヘモグロビンの主成分であるため、体内の鉄不足は貧血の原因となります。
鉄には吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があります。毎日の食事では、ヘム鉄が豊富な肉や魚を中心に、加えて大豆製品や野菜類などもバランスよくとるように心がけましょう。

鉄の多い食品(鉄量mg)

穀類

玄米ごはん茶碗1杯(200g)=1.2mg
そば1玉(200g)=1.6mg
ライ麦パン2枚(100g)  =1.4mg

肉類

豚レバー50g中  =6.5mg
牛赤肉100g中   =2.0〜2.9mg
豚赤肉100g中   =0.9〜1.1mg
鶏もも皮なし100g中 =2.1mg

豆類

ゆであずき(100g)  =1.7mg
えんどうまめ(100g) =2.2mg
木綿豆腐(100g)   =0.9mg
納豆(50g)      =1.7mg

魚類

まいわし100g中   =1.8mg
いわし水煮缶100g中 =2.6mg
かつお100g中    =1.9mg
まぐろ100g中    =1.0〜2.0mg

野菜

生100g中
かぶ葉    =2.1mg
だいこん葉  =3.1mg
こまつな   =2.8mg
ほうれんそう =2.0mg



卵 鶏卵1個  =0.9mg
(全て卵黄に含まれます)

その他

干しひじき20g中  =1.1mg
ピュアココア10g中 =1.4mg


鉄の吸収をよくする食べ物
鉄はもともと吸収率の悪いものなので、以下の吸収を良くする食べ物と一緒に摂りましょう。
肉や魚のたんぱく質
新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンC酢・こしょう


鉄を十分にとるための食事例

ご飯 米飯200g
サバのみそ煮 さば70g
ひじきの炒め煮 干しひじき10g
油揚げ5g
なます 酢の物
ニラ玉すまし汁 卵半分
グレープフルーツ 半個
鉄分合計 7.9mg

詳しくは
http://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/s-hinketsu.html

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2009年07月27日

貧血の人のおいしいレシピブック

貧血の人のおいしいレシピブック (やさしい食事療法) (単行本(ソフトカバー))



末永みどり (監修), 鈴木 謙 (監修)
貧血は様々な原因で起こりますが、最も多いのは鉄欠乏性貧血です。女性に多く、気づかないうちに貧血が進んで、体調不良の原因になっていることもあります。貧血があると、全身に充分な酸素が行き渡らず、身体は100%の力を発揮できません。本格的な貧血になると、鉄剤による治療が必要ですが、食事の改善は、再び貧血にならないためにも重要なこと。鉄欠乏性貧血のための、鉄分・ビタミンCたっぷりのレシピ108点をご紹介。貧血の裏には、別の病気が隠れていることもあります。貧血の様々な原因と症状、対策も図解で解説します。

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2009年03月23日

貧血

貧血
佐久市HPより
http://www.city.saku.nagano.jp/kenko_kaigo/recipe/seikatsu_syukan/hinketsu.htm

貧血のしくみと症状
赤血球は、酸素や炭酸ガスを運搬する重要な役割をしています。
 私たちのからだの中に流れている血液の量は、体重の約1/13といわれ、体重50sの人で約4g の量となります。血液は、酸素や栄養素をからだの組織に運び込んだり、そこから炭酸ガスやその他の不要物質を集めて運び出すといった重要な役割を担っています。
 血液は、細胞成分と血漿からできていて、細胞成分には赤血球、白血球、血小板などがあり、血漿には、たんぱく質、脂質、ビタミン、ホルモンなどが含まれています。
 細胞成分の中で最も多いのは赤血球で、1_gの血液中に400万から500万個も含まれています。赤血球には多くの血色素(ヘモグロビン)があって、血液が赤く見えるのはこのためです。
 赤血球の役割で一番重要なのは酸素の運搬で、肺から酸素を取り入れて血色素と結合させ、からだの組織に送り込む役目を担っています。そして一方では、組織から出た炭酸ガスを受け入れて肺に送り届けるという役目もしています。

貧血は、赤血球の数や血色素の量が減少して、血液が薄くなった状態をいいます。

 貧血になると、肺と組織との間の酸素と炭酸ガスの交換や運搬という仕事の能率が落ちて、組織の呼吸がうまく行われなくなってきます。そして、この酸素の不足を補うためには、組織に送り込む血液の量を増やさなければならないので、心臓にも今まで以上の働きを強いることになってきます。

貧血には、いろいろな症状があらわれます。

 一般的な症状としては、顔色が悪く青白くなる、動悸や息切れがする、疲れやすい、頭が重い、いらいらする、めまいがする、耳鳴りがする、手足の指先がしびれる、風邪をひきやすい、食欲がないなどがあげられます。
 こうした症状が続くと自然に活発さを失い、時に眠気を感ずることもあります。
 症状の程度は、貧血の起こり方や進み方、他の病気の有無などによって差異があるほか、かなり個人差もありますので、注意が必要です。思い当たるような症状を感じたときは、まず医師のもとで、血液の検査を受けるようにしましょう。

貧血にならないための食事

毎日の食事には、鉄、動物性たんぱく質、ビタミンC
などを必ずとりいれましょう。
 貧血の予防には、まず栄養のバランスが大切です。それには、偏食を避け、なるべく数多くの食品を組み合わせて食べる工夫をしましょう。
 特に、鉄、良質のたんぱく質、ビタミンCなどをたくさん含んだ食品を必ずとりましょう。

鉄の多い食品を毎食欠かさずとりましょう。
 鉄は、貧血の予防と治療に欠かせない栄養素です。鉄は、牛・豚・鶏のレバーをトップに、卵黄、いわし、わかさぎ、どじょう、煮干し、あさり、たにし、はまぐり、しじみ、かき。野菜では、ほうれん草、小松菜、切り干し大根など。さらに、大豆、きなこ、ごま、ナッツ類、のり、こんぶ、ひじき、わかめなどに多く含まれています。
 レバーは、確かに鉄を多く含んでいますが、独特の臭いがあるので、調理の仕方を工夫しましょう。どうしても苦手という人は、獣肉類、魚介類を多くとる方法もあります。

動物性たんぱく質も合わせてとりましょう。
 血液をつくるために重要な栄養素は鉄だけではありません。たんぱく質も大切です。また、たんぱく質は、鉄の吸収をよくする働きをもっているため、鉄と合わせてとると効果的です。
 なかでも動物性たんぱく質は、貧血の予防に欠かせない栄養素です。たんぱく質の半分は、肉類、魚介類、卵、牛乳、チーズなどの動物性の食品からとりましょう。

ビタミンCもたっぷりとりましょう。
 ビタミンCは、腸からの鉄の吸収を助ける重要な役割をしています。ですから、ビタミンCが多く含まれているイチゴ、みかん、グレープフルーツなどの果物、ほうれん草、ピーマン、キャベツ、トマトなどの新鮮な野菜をたっぷりとるように心がけましょう。

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