2009年05月24日

「油(脂)ぬきダイエット」を大検証

「油(脂)ぬきダイエット」を大検証
http://ds.cc.yamaguchi-u.ac.jp/~hoken/04syokuseikatu/diet/diet-josiki/abura.html
山口大学保健管理センター

油脂類はなるべく控えた方が無難だが、極端に抜いてしまうのは考えもの。

 油(脂)は高カロリーであるため肥満の大敵として、とかく目の敵にされがちですが、私たちの体には欠かせない大切な栄養素でもあります。
 油(脂)を抜くとカロリーが低く抑えられる反面、腹持ちが悪くなり、何となく味気のない食事になります。そのような食事ばかり続けていると、満足感が得られないためストレスがたまり、かえって反動でドカ食いしてしまう可能性もあります。また、肌のつやが失われて、カサカサしてくるなどのデメリットもあります。
 油(脂)のとりすぎは、ダイエットにとって確かにいいことではありませんが、全く抜いてしまうことも、美容・健康上で様々な弊害が生じてきます。「油(脂)を一切抜いてしまう」と言うよりも、「上手に油(脂)を取る工夫」をしましょう。

●あぶら(脂質)の役割


 あぶら(脂質)は、次のような役割を担っています。

三大栄養素の中で、単位当たり最も大きなエネルギー供給源。→脂肪9kcal/g、糖質・蛋白質4kcal/g
細胞膜の原材料。→リン脂質、糖脂質、コレステロール

脂溶性ビタミンの吸収を助ける。→脂溶性ビタミンの溶媒

皮膚から水分が蒸発するのを防いで潤いを保つ。

料理の味を美味しくし、腹持ちをよくする。→「旨み」のもと

●あぶら(脂質)の種類

あぶら(脂質)には常温で液体になる「油」と常温で固体になる「脂」の2種類があります。
「油」には不飽和脂肪酸が多く、「脂」には飽和脂肪酸が多く含まれています。

植物油や魚の油がこれに当たる
・リノール酸・・・サラダ油に多い、肌の潤いを保つ
         善玉・悪玉コレステロールをともに減らす
         酸化されやすく、アレルギーの原因になると言われている
・オレイン酸・・・オリーブ油に多い、血液中の悪玉コレステロールだけを減らす
・EPAやDHA・・・魚油に多い、血液をサラサラにし固まりにくくする
           脳や神経・目の働きをよくする

肉やバターに含まれている脂がこれに当たる
コレステロールの材料になるため、摂りすぎはコレステロール過多の原因になる
→コレステロールは悪者扱いされがちだが、細胞膜を作ったりビタミンDやホルモンの合成
 など重要な役割を果たす

●理想的なあぶら(脂質)の取り方のポイント

 理想的なバランスは、「肉の脂と植物油と魚の油を、4対5対1の割合」とされています。
ちなみに、肉の脂には卵や乳製品などの動物性食品も含まれています。
毎日の食生活をこの理想的なバランスに近づけるためのコツをいくつかあげていますので参考にしてみて下さい。

<コツ1>
1日1回は魚料理を食べる
 特に若い人は、魚を食べる量が減ってきているので、意識して摂るよう心がけて!

<コツ2>
動物性脂肪に偏らない
 最近の日本人は、動物性脂肪を摂りすぎる傾向にあるので、肉料理が続いた後の数日間は、
 肉を少し控えめにするなど、1週間単位で食べる量の調節を! 

<コツ3>
目に見えない油(脂)にも注意する
 豆腐や牛乳などの食品にも油(脂)は含まれている!

詳しくは
http://ds.cc.yamaguchi-u.ac.jp/~hoken/04syokuseikatu/diet/diet-josiki/abura.html

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2009年05月17日

よく見てみよう!栄養成分表示基準制度

よく見てみよう!栄養成分表示基準制度

神戸市
http://www.city.kobe.lg.jp/life/health/protection/kobe21/recipe/5kg/5kg310.html

ダイエット中のSさん(男)、ある日の出来事
(Sさん)あつい、水分とらなあかんわ。
(連れの人)何か飲みましょう。

店にて

サンウォーター甘さひかえめの栄養成分表示(100ml当たり)

熱量 40kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0g
炭水化物 9g
ナトリウム 4mg

(Sさん)甘さひかえめ、40kcal、これくらいならいいか。
(Sさん)うーん、甘くておいしい。
(連れの人)甘さひかえめなのに?
(連れの人)これ、100mlあたりですよ。500ml入りだから200kcalとったことになるのね。

”甘さひかえめ”はエネルギーもひかえめ?
”甘さひかえめ”って?
砂糖やエネルギーひかえめは?
”甘さひかえめ”って?

「甘さ」というのは人間の味覚であるので、砂糖の量やエネルギーもひかえめかどうかはわかりません。

「甘さひかえめ」の表示は栄養表示を目的としたものではないので、砂糖やエネルギーの基準はありません。

サンウォーター甘さひかえめ
栄養成分表示(100ml当たり)

熱量 40kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0g
炭水化物 9g
ナトリウム 4mg

ちなみに、この表示は100mlあたりの栄養成分表示です。Sさんが飲んだのは500mlのペットボトルなので200kcal摂取したことになります。


”砂糖ひかえめ”や”エネルギーひかえめ”は?

一方、「糖分ひかえめ」「低糖」、「エネルギーひかえめ」「低カロリー」などの"糖分やエネルギーが低い"という表示は、栄養表示基準が適応されるので、下記の基準を満たしていなければ表示することができません。

糖分ひかえめ、低糖など

100g当たり(固形の食品) 糖類5g以下
100ml当たり(液状の食品) 糖類2.5g以下

低カロリー、エネルギーひかえめなど

100g当たり(固形の食品) 熱量40kcal以下
100ml当たり(液状の食品) 熱量20kcal以下

砂糖やエネルギーひかえめには、ちゃんと基準があります。

今度からは栄養表示をかしこく活用しましょう!

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2008年10月22日

ライフステージに合った食事

国立循環器病センター
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_07.html

ライフステージに合った食事

私たちの身体は、体内に生命として宿ったときから、生まれて成長していく過程、その後の年代ごとにふさわしい栄養のとり方があります。その人の年代や生活形態に合った食事を知ることも、健全な毎日を送る上で大切なことです。それぞれのライフステージの問題点と食事のポイントをあげてみましょう。

●妊婦・授乳婦と乳児
新しい生命は母体から栄養を得て成長しますから、妊婦が十分な栄養をとることは、妊婦自身の健康を維持し、胎児を健やかに育てる基本です。妊娠前期はつわりなどで思うように食べられないこともあります。この時期は胎児が栄養不足になることはありませんので、少しずつ食べられる物を食べるようにしましょう。妊婦のエネルギー所要量は通常より高くなりますが、食べすぎは肥満による妊娠中毒症や難産の要因にもなりますので注意しましょう。安定したら、適度な運動も心がけるとよいでしょう。
妊婦、授乳婦は特にたんぱく質、カルシウム、カリウム、ビタミンA・C・D・E・K、葉酸、鉄が通常より多く必要になります。必要量を上手にとれるよう食事に気をつけましょう。
母乳には免疫物質が含まれていて、身体の機能が未発達な乳児の健康に重要な役割を果たしています。ただし、新生児期の母乳にはビタミンKの含有量が少なく、乳児の腸内での生産量も低いため、ときにより欠乏症予防のために誕生時にビタミンKを投与することもあります。
乳児期は体重の約75%が水分で、成人より脱水症になりやすい傾向があるため、水分の補給も大切です(妊婦や乳児の食事については各自治体の保健所で指導してくれますので、必要な場合は問い合わせてください)。

●小児、青少年
成長期の小児、青少年は体組織を構成するたんぱく質、ミネラルを十分にとる必要があります。特に小児、青少年は筋肉や血液をつくり、内臓が発育する時期なので、一生で最もたんぱく質を必要とします。乳製品はこの時期に重要な栄養源となります。脳の成長のためにもバランスのとれた食事がとても大切になります。
小児は成人より汗が多く出るので、大量に汗をかいたときなどは十分な水分補給をして脱水症の予防が必要です。
近年は偏食、不規則な食事、運動不足などから小児の肥満、骨折、むし歯、青少年期の女子の貧血が多くみられるようになりました。子供のころの食生活はその人の一生の健康に大きく影響します。周りの大人が気をつけて、楽しくバランスよい食事ができるようにしていきたいものです。

●成人
身体的な成長、発達は20歳前後でほぼ完成されます。身体が完成した成人の食生活では、生活に応じたエネルギー量を過不足なくとれるバランスよい食事が求められます。
生命を維持するための必要最小のエネルギーを基礎代謝といいます。これに生活活動強度指数を掛けたものをエネルギー所要量といいます。所要量にくらべてエネルギー量が多すぎる食事を続けることは肥満を招き、生活習慣病の第一歩となります。適正なエネルギー量の食事と、適度な運動を行ない、生活活動を向上させ、生活習慣病をよせつけないようにしましょう。
成人期の食事は量より質を考えましょう。良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食品、特に緑黄色野菜の積極的な摂取は、生活習慣病の予防にも役立ちます。塩分のとりすぎにも要注意です。

更年期障害
女性は50歳前後に閉経します。閉経によって女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急速に低下します。エストロゲンは、カルシウムの骨から血液への溶出をうながす副甲状腺ホルモンの働きを抑制しますが、閉経によって骨からカルシウムの溶出が増え、骨がスカスカの骨粗鬆症になる人が多くいます。骨粗鬆症になると骨折しやすくなり、寝たきりの原因となることもあります。骨粗鬆症にならないために閉経期前よりカルシウムを意識的にとることと適度な運動を心がけましょう。また閉経期は身体の代謝のバランスが大きく変化するために、動悸、めまい、のぼせ、吐き気など更年期障害と呼ばれる症状が出る場合もあります。症状が重い場合は、婦人科の診断を受けるとよいでしょう。
近年は、女性より程度は軽いものの男性の更年期障害も問題視されるようになりました。男性の場合は、加齢による身体の機能の低下により、体調がくずれてしまいます。身体の調子を整えるビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を積極的にとり、適度な運動で気分をリフレッシュしましょう。症状が重い場合は医師に相談しましょう。

●老年
一般に体の機能が低下し、栄養素の貯蔵能力も低くなります。適正なエネルギー、低塩を心がけ、ビタミンやミネラルを多く含む食事をしましょう。老年期になるとカルシウム吸収力の低下、ビタミンDの合成力の低下などから、男女を問わず骨が弱り、骨折しやすくなります。骨折の予防のためにはたんぱく質、カルシウム、ビタミンD、リンを積極的にとり入れるだけでなく、軽い運動や作業をするとよいでしょう。
老年期には味覚が低下することから、塩分のつよい味付けを好むようになる場合もあります。こうした塩分のとりすぎは高血圧、さらには動脈硬化の原因となることがあります。調理の際には「減塩について」のページを参照してください。

平均80年といわれる長い人生の最後を寝たきりや病気ではなく、最後まで健康に生きるためには、バランスのよい食事が一番身近な健康法です。自分に合ったバランスのよい食事を考える機会を一度持ってみてはいかがでしょうか。
1日に必要なカロリーの摂取量は、年齢だけでなく、仕事や運動など個人個人で違います。以下の表を参考に、ライフスタイル、年代に合った食事の内容を考えてみてください。

年齢別の身長・体重の基準値と基礎代謝量・1日のエネルギー所要量の求め方へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h01.html

成長期の体重増加量とエネルギー付加量へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h02.html

生活活動強度別エネルギー所要量へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h03.html

生活活動強度の区分(目安)へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h04.html

健康づくりのための適当な運動の例へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h05.html

詳しくは
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_07.html

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posted by 万福ダイエット at 21:58| Comment(0) | TrackBack(0) | カロリーとエネルギー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年09月16日

1日の適正なエネルギー量を知りましょう。

エネルギーをとりすぎる人でよくあるのは、
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/meal.html

1、食べる量が多すぎるタイプ。
2、間食やお酒のエネルギーを計算に入れていないタイプ。

 食べすぎるタイプの人に多いのは、家族全員がたくさん食べる家庭であること。その家庭ではそれがふつうと思っていますから、食べすぎの自覚がないのです。対策としてはエネルギー量が表示された料理ブックなどを見て、その量に注目してみましょう。きちんとはかりで測ってレシピの通りにつくってみるといいですね。そうすると、自分たちがどれだけ多く食べていたかがわかりますよ。
 また、中高年になって太り出した人のなかには、太っていなかった若い頃と同じ量を食べている人がいます。これも、食べすぎの自覚はないんですね。だけど、年齢とともに基礎代謝量は減ってきますから、若い頃と同じように食べていたら、食べすぎです。
 間食や甘い飲み物、お酒などのエネルギーを食べている計算に入れていない人たちは、「果物だから大丈夫」「和菓子は低エネルギーよ」などと、食品や料理中に含まれているエネルギー量を低カロリーだと思い込んで、安心してたくさん食べていることもありますね。
 自分がこれらのタイプの食べすぎになっていないか振り返って、エネルギーのとりすぎだったらすぐに改善してくださいね。
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/himan/meal.html



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posted by 万福ダイエット at 20:46| カロリーとエネルギー | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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