2009年09月04日

鉄欠乏性貧血の食事

鉄欠乏性貧血の食事
茨城大学保健管理センター
http://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/s-hinketsu.html


貧血とは
簡単にいうと、血液中の赤血球または赤血球中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは肺から酸素をうけとり体中に運んでいるので、貧血になると体中に酸素が行き渡らなくなり、体の中は酸素不足になってしまいます。

鉄の種類とはたらき
吸収率=獣肉23%・魚肉8%・卵黄10%・野菜14%

体内の鉄は65%がヘモグロビンに、30%が肝臓などに貯蔵鉄として貯蔵されています。鉄はヘモグロビンの主成分であるため、体内の鉄不足は貧血の原因となります。
鉄には吸収されやすいヘム鉄と、吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があります。毎日の食事では、ヘム鉄が豊富な肉や魚を中心に、加えて大豆製品や野菜類などもバランスよくとるように心がけましょう。

鉄の多い食品(鉄量mg)

穀類

玄米ごはん茶碗1杯(200g)=1.2mg
そば1玉(200g)=1.6mg
ライ麦パン2枚(100g)  =1.4mg

肉類

豚レバー50g中  =6.5mg
牛赤肉100g中   =2.0〜2.9mg
豚赤肉100g中   =0.9〜1.1mg
鶏もも皮なし100g中 =2.1mg

豆類

ゆであずき(100g)  =1.7mg
えんどうまめ(100g) =2.2mg
木綿豆腐(100g)   =0.9mg
納豆(50g)      =1.7mg

魚類

まいわし100g中   =1.8mg
いわし水煮缶100g中 =2.6mg
かつお100g中    =1.9mg
まぐろ100g中    =1.0〜2.0mg

野菜

生100g中
かぶ葉    =2.1mg
だいこん葉  =3.1mg
こまつな   =2.8mg
ほうれんそう =2.0mg



卵 鶏卵1個  =0.9mg
(全て卵黄に含まれます)

その他

干しひじき20g中  =1.1mg
ピュアココア10g中 =1.4mg


鉄の吸収をよくする食べ物
鉄はもともと吸収率の悪いものなので、以下の吸収を良くする食べ物と一緒に摂りましょう。
肉や魚のたんぱく質
新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンC酢・こしょう


鉄を十分にとるための食事例

ご飯 米飯200g
サバのみそ煮 さば70g
ひじきの炒め煮 干しひじき10g
油揚げ5g
なます 酢の物
ニラ玉すまし汁 卵半分
グレープフルーツ 半個
鉄分合計 7.9mg

詳しくは
http://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/s-hinketsu.html

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posted by 万福ダイエット at 23:13| Comment(0) | TrackBack(0) | 貧血 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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