国立循環器病センター
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin21.html
食塩は血圧を上げる作用があり、塩分のとりすぎは動脈硬化を促進する要因となります。
また、体に多くの塩分がとり込まれると、体内の塩分の濃度が高くなり、これを薄めようとする作用が働いて、水分の排出が妨げられます。このために身体の中に水分がたまり、心臓に負担をかけたり、むくみの原因の１つとなったりします。
塩分を控えた食事を心がけましょう。健康な人でも１日に10g以下を目標にしてください。高血圧、心疾患のある人は医師から指示された塩分量(一般に７g以下)を守りましょう。
減塩のためのコツを次にまとめました。
塩分を控えるための12ヶ条
薄味に慣れる
塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。調味料の味になるべく頼らないで、薄味に慣れてくると、素材の持ち味が分かるようになります。塩分計などを用いて、自分の味を確認するのも良いでしょう。
漬け物・汁物の量に気をつけて
塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数と量を減らしましょう。漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします。汁物では野菜などの具の多いものにすれば、１回にとる汁の量が少なくなります。麺類を食べるときは、汁は残すようにします。
効果的に塩味を
献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うようにしましょう。塩は食品の表面にさっとふりかけると少なくても塩分を感じることができます。
「かけて食べる」より「つけて食べる」
しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくてすみます。
酸味を上手に使いましょう
酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、塩分を減らすことができます。レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。
香辛料をふんだんに
とうがらしやコショウ、カレー粉などの香辛料は、塩分調節の強い味方です。
香りを利用して
ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えると、薄味のメニューに変化もつきます。
香ばしさも味方です
香ばしさもまた塩分のとりすぎを抑えてくれます。焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなど、調理に利用しましょう。
油の味を利用して
揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べるのもよいでしょう。胡麻油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます。ただし、脂質のとりすぎにならないように、油を使ったメニューばかりにならないよう気をつけましょう。
酒の肴に注意
酒の肴に合う料理は意外に塩分が多く含まれていますので、少量にしましょう。
練り製品・加工食品には気をつけて
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多い食品です。食べる量に気をつけましょう。
食べすぎないように
せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。食べすぎないように気をつけましょう。減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ塩分も増えます。使いすぎては意味がありません。
外食１人分に含まれる塩分量の目安
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h08.html
麺類
かけそば 4.4g
ざるそば 2.6g
天ぷらそば 4.7g
きつねうどん 4.7g
ラーメン 6.2g
チャーシューめん 7.6g
あんかけ焼きそば 5.7g
ご飯類
カツ丼 4.5g
親子丼 3.8g
牛丼 2.9g
うな重 3.9g
チャーハン 1.9g
ピラフ 3.2g
カレーライス 3.6g
いなりずし（３個） * 2.1g
江戸前にぎり * 2.4g
ちらしずし * 3.9g
ファーストフード
ハンバーガー 1.3g
チーズバーガー 1.9g
てりやきバーガー 2.8g
フライドチキン 2.0g
フライドポテト 0.3g
その他
ミックスサンドイッチ 1.8g
ピザ 3.1g
お好み焼き 3.0g
餃子（４個） * 2.5g
*いずれもつけじょうゆ、たれは含まないデータ
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