ライフステージに合った食事

国立循環器病センター
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_07.html

ライフステージに合った食事

私たちの身体は、体内に生命として宿ったときから、生まれて成長していく過程、その後の年代ごとにふさわしい栄養のとり方があります。その人の年代や生活形態に合った食事を知ることも、健全な毎日を送る上で大切なことです。それぞれのライフステージの問題点と食事のポイントをあげてみましょう。

●妊婦・授乳婦と乳児
新しい生命は母体から栄養を得て成長しますから、妊婦が十分な栄養をとることは、妊婦自身の健康を維持し、胎児を健やかに育てる基本です。妊娠前期はつわりなどで思うように食べられないこともあります。この時期は胎児が栄養不足になることはありませんので、少しずつ食べられる物を食べるようにしましょう。妊婦のエネルギー所要量は通常より高くなりますが、食べすぎは肥満による妊娠中毒症や難産の要因にもなりますので注意しましょう。安定したら、適度な運動も心がけるとよいでしょう。
妊婦、授乳婦は特にたんぱく質、カルシウム、カリウム、ビタミンＡ・Ｃ・Ｄ・Ｅ・Ｋ、葉酸、鉄が通常より多く必要になります。必要量を上手にとれるよう食事に気をつけましょう。
母乳には免疫物質が含まれていて、身体の機能が未発達な乳児の健康に重要な役割を果たしています。ただし、新生児期の母乳にはビタミンＫの含有量が少なく、乳児の腸内での生産量も低いため、ときにより欠乏症予防のために誕生時にビタミンＫを投与することもあります。
乳児期は体重の約75％が水分で、成人より脱水症になりやすい傾向があるため、水分の補給も大切です（妊婦や乳児の食事については各自治体の保健所で指導してくれますので、必要な場合は問い合わせてください）。

●小児、青少年
成長期の小児、青少年は体組織を構成するたんぱく質、ミネラルを十分にとる必要があります。特に小児、青少年は筋肉や血液をつくり、内臓が発育する時期なので、一生で最もたんぱく質を必要とします。乳製品はこの時期に重要な栄養源となります。脳の成長のためにもバランスのとれた食事がとても大切になります。
小児は成人より汗が多く出るので、大量に汗をかいたときなどは十分な水分補給をして脱水症の予防が必要です。
近年は偏食、不規則な食事、運動不足などから小児の肥満、骨折、むし歯、青少年期の女子の貧血が多くみられるようになりました。子供のころの食生活はその人の一生の健康に大きく影響します。周りの大人が気をつけて、楽しくバランスよい食事ができるようにしていきたいものです。

●成人
身体的な成長、発達は20歳前後でほぼ完成されます。身体が完成した成人の食生活では、生活に応じたエネルギー量を過不足なくとれるバランスよい食事が求められます。
生命を維持するための必要最小のエネルギーを基礎代謝といいます。これに生活活動強度指数を掛けたものをエネルギー所要量といいます。所要量にくらべてエネルギー量が多すぎる食事を続けることは肥満を招き、生活習慣病の第一歩となります。適正なエネルギー量の食事と、適度な運動を行ない、生活活動を向上させ、生活習慣病をよせつけないようにしましょう。
成人期の食事は量より質を考えましょう。良質なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食品、特に緑黄色野菜の積極的な摂取は、生活習慣病の予防にも役立ちます。塩分のとりすぎにも要注意です。

更年期障害
女性は50歳前後に閉経します。閉経によって女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急速に低下します。エストロゲンは、カルシウムの骨から血液への溶出をうながす副甲状腺ホルモンの働きを抑制しますが、閉経によって骨からカルシウムの溶出が増え、骨がスカスカの骨粗鬆症になる人が多くいます。骨粗鬆症になると骨折しやすくなり、寝たきりの原因となることもあります。骨粗鬆症にならないために閉経期前よりカルシウムを意識的にとることと適度な運動を心がけましょう。また閉経期は身体の代謝のバランスが大きく変化するために、動悸、めまい、のぼせ、吐き気など更年期障害と呼ばれる症状が出る場合もあります。症状が重い場合は、婦人科の診断を受けるとよいでしょう。
近年は、女性より程度は軽いものの男性の更年期障害も問題視されるようになりました。男性の場合は、加齢による身体の機能の低下により、体調がくずれてしまいます。身体の調子を整えるビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を積極的にとり、適度な運動で気分をリフレッシュしましょう。症状が重い場合は医師に相談しましょう。

●老年
一般に体の機能が低下し、栄養素の貯蔵能力も低くなります。適正なエネルギー、低塩を心がけ、ビタミンやミネラルを多く含む食事をしましょう。老年期になるとカルシウム吸収力の低下、ビタミンＤの合成力の低下などから、男女を問わず骨が弱り、骨折しやすくなります。骨折の予防のためにはたんぱく質、カルシウム、ビタミンＤ、リンを積極的にとり入れるだけでなく、軽い運動や作業をするとよいでしょう。
老年期には味覚が低下することから、塩分のつよい味付けを好むようになる場合もあります。こうした塩分のとりすぎは高血圧、さらには動脈硬化の原因となることがあります。調理の際には「減塩について」のページを参照してください。

平均80年といわれる長い人生の最後を寝たきりや病気ではなく、最後まで健康に生きるためには、バランスのよい食事が一番身近な健康法です。自分に合ったバランスのよい食事を考える機会を一度持ってみてはいかがでしょうか。
１日に必要なカロリーの摂取量は、年齢だけでなく、仕事や運動など個人個人で違います。以下の表を参考に、ライフスタイル、年代に合った食事の内容を考えてみてください。

年齢別の身長・体重の基準値と基礎代謝量・１日のエネルギー所要量の求め方へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h01.html

成長期の体重増加量とエネルギー付加量へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h02.html

生活活動強度別エネルギー所要量へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h03.html

生活活動強度の区分（目安）へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h04.html

健康づくりのための適当な運動の例へ
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_h05.html

詳しくは
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/Sick/buhin2_07.html

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